User manual

50
Träningszon Intensitet % av
maxpuls.
Maxpuls =
Uppskattning av
maxpuls kan göras
med formeln 220-ålder.
Exempel:
Pulszoner (i slag
per minut) för en
30-åring vars
maxpuls är 190
slag per minut
(220-30).
Tid Träningseffekt
återhämtningstränin-
g under
tävlingssäsongen.
MYCKET
LÄTT
50–60% 104-114 slag/min 20-40 minuter Effekt: Hjälper till vid
uppvärmning och
nedvarvning och
främjar
återhämtning.
Känsla: Mycket lätt,
liten ansträngning.
Rekommenderas
för: För återhämtning
och nedvarvning
under hela
träningssäsongen.
Träning i pulszon 1 görs på en mycket låg intensitet. Huvudprincipen för träning är att din prestationsförmåga
förbättras under återhämtningsfasen efter träning, och inte bara under träning. Påskynda din återhämtning
med lågintensiv träning.
Träning i pulszon 2 är för uthållighetsträning och är en mycket viktig del av all fysisk träning. Träningspass i
denna zon är lätta och aeroba. Långa träningspass med låg intensitet ger effektiv energiförbränning.
Utveckling kräver uthållighet.
Vid träning i pulszon 3 är intensiteten högre än i sportzonerna 1 och 2, men fortfarande huvudsakligen aerob.
Träning i sportzon 3 kan t.ex. bestå av intervaller följda av återhämtning. Träning i denna zon är särskilt
effektivt för att förbättra blodcirkulationen i hjärtat och skelettmuskulaturen.
Om ditt mål är att tävla på din maxpotential, ska du träna i pulszon 4 och 5. I dessa zoner tränar du anaerobt i
intervaller på upp till 10 minuter. Ju kortare intervall, desto högre intensitet. Tillräcklig återhämtning mellan
intervallet än mycket viktigt. Träningsmönstret i zon 4 och 5 är utformat för att ge maximal prestation.
Polar målpulszoner kan anpassas individuellt med hjälp av ett laboratorieuppmätt maxpulsvärde eller genom
att du gör ett fälttest och själv mäter din maxpuls. När du tränar i en pulszon, försök utnyttja hela zonens
spann. Zonens mitt är ett bra riktvärde, med det är inte nödvändigt att hålla pulsen på exakt samma nivå hela
tiden. Pulsen anpassar sig succesivt efter träningens intensitet. Pulsen och blodcirkulationen anpassar sig på
3-5 minuter om man t.ex. går från pulszon 1 till 3.