User manual

53
Ciljna zona Intenzitet u % HR
max
HR
max
= maksimalna
brzina otkucaja srca
(220-dob).
Primjer: Zone
brzine otkucaja
srca (u otkucajima
po minuti) za 30-
godišnju osobu,
čija maksimalna
brzina otkucaja
srca je 190 otk./min
(220–30).
Primjeri trajanja Učinak vježbanja
LAGANO Pomaže u
zagrijavanju i
hlađenju i
potpomaže
oporavak.
Subjektivno: vrlo
lagano, malo
napora.
Preporučuje se za:
za oporavak i
hlađenje, tijekom
sezone vježbanja.
Vježbanje u zoni brzine otkucaja srca 1 izvodi se uz vrlo lagan intenzitet. Glavni princip vježbanja je da se
izvedba pospješuje pri oporavku nakon a ne za vrijeme vježbanja. Ubrzajte postupak oporavka uz vrlo lagani
intenzitet vježbanja.
Vježbanje u zoni brzine otkucaja srca 2 služi vježbanju izdržljivosti, osnovnom dijelu svakog programa
vježbanja. Vježbanje u ovoj zoni je jednostavno i aerobno. Vježbanje koje dugo traje u ovoj laganoj zoni
rezultira učinkovitom potrošnjom energije. Za napredak ćete morati biti ustrajni.
Aerobna snaga se poboljšava u zoni brzine otkucaja srca 3. Intenzitet vježbanja je veći nego u sportskim
zonama 1 i 2, ali je i dalje uglavnom aeroban. Vježbanje u sportskoj zoni 3 može se, primjerice sastojati od
intervala praćenih oporavkom. Vježbanje u ovoj zoni posebno je učinkovito za povećanje učinkovitosti
cirkulacije krvi u srčanim mišićima i mišićima tijela.
Ako je vaš cilj natjecanje u punoj snazi, trebate vježbati u zonama brzine otkucaja srca 4 i 5. U tim zonama
vježbanje anaerobno u intervalima od najviše 10 minuta. Što je kraći interval, veći je intenzitet. Dovoljan
oporavak između intervala jako je važan. Model vježbanja u zonama 4 i 5 namijenjen je za ostvarivanje
najboljih rezultata.
Polar ciljne zone brzine otkucaja srca mogu se personalizirati pomoću laboratorijski izmjerene vrijednosti
HRmax ili provođenjem terenskog testa za samostalno mjerenje vrijednosti. Prilikom vježbanja u ciljnoj zoni
brzine otkucaja srca pokušajte iskoristiti cijelu zonu. Srednja zona je dobar cilj ali održavanje brzine otkucaja
vašeg srca na istoj razini sve vrijeme nije nužno. Brzina otkucaja srca postupno se prilagođava intenzitetu