User manual

51
Hedef bölge Zorluk derecesi
HR
max
'ın %'si
HR
max
= Maksimum
kalp atış hızı (220-yaş).
Örnek: Maksimum
kalp atış hızı 190
bpm (220-30) olan
30 yaşındaki bir
kişi için kalp atış
hızı bölgeleri
(dakikadaki kalp
atışı sayısı
cinsinden).
Örnek süreler Egzersiz etkisi
yapan tüm
sporcular.
ÇOK HAFİF %50-60 104-114 bpm 20-40 dakika Faydaları:
Isınmaya ve
soğumaya
yardımcı olur ve
toparlanmayı
kolaylaştırır.
Hissettirdiği: Çok
kolay, düşük
yüklenme düzeyi.
Önerilir: Egzersiz
dönemi boyunca
toparlanma ve
soğuma
egzersizleri yapan
sporcular.
Kalp atış hızı bölgesi 1'de egzersiz çok düşük bir zorluk derecesinde yapılır. Temel egzersiz ilkesi,
performansın egzersiz sırasında ve ayrıca egzersiz sonrası dinlenme sürecinde de arttığıdır. Çok hafif zorluk
derecesinde egzersizle dinlenme sürecini hızlandırabilirsiniz.
Kalp atış hızı bölgesi 2'de egzersiz, bir egzersiz programının önemli bir parçası olan dayanıklılık egzersizi
içindir. Bu bölgede egzersiz seansları kolay ve aerobiktir. Hafif zorluk derecesine sahip bu bölgede yapılan
uzun süreli egzersizler enerjinin verimli harcanmasını sağlar. İlerleme sağlamak için süreklilik gerekir.
Kalp atış hızı bölgesi 3'te aerobik güç artırılır. Egzersiz zorluk derecesi spor bölgeleri 1 ve 2'den daha yüksek
olmakla birlikte temel olarak aerobiktir. Spor bölgesi 3'te egzersiz, örneğin dinlenme ve toparlanma dönemini
izleyen aralıklar içerebilir. Bu bölgedeki egzersiz, özellikle kalp ve iskelet kaslarındaki kan dolaşımını
artırmada etkilidir.
Hedefiniz en üst potansiyelinizde yarışmaksa, kalp atış hızı bölgeleri 4 ve 5'te egzersiz yapmanız gerekir. Bu
bölgelerde 10 dakikaya kadar aralıklarda anaerobik egzersiz yapılır. Aralık kısaldıkça zorluk derecesi artar.
Aralıklar arasında yeterince dinlenmek çok önemlidir. Bölge 4 ve 5'teki egzersiz düzeni, en üst performansı
elde etmeniz için tasarlanmıştır.