User manual

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Target zone % di intensità di
FC
max
FC
max
= Frequenza
cardiaca massima
(220-età).
Esempio: Zone di
FC (in battiti al
minuto) per una
persona di 30
anni, la cui fre-
quenza cardiaca
massima è 190
bpm (220–30).
Esempi di durata Effetto dell'al-
lenamento
Consigliato: per
esercizi di recu-
pero e defat-
icamento in
generale.
L'allenamento nella zona di frequenza cardiaca 1 viene effettuato a bassissima intensità. Il principio basilare
dell'allenamento è che le prestazioni aumentano durante il recupero dopo uno stimolo allenante, non durante
l'allenamento stesso. Accelerare il processo di recupero con allenamenti di intensità molto bassa.
L'allenamento nella zona di frequenza cardiaca 2 sviluppa la capacità di resistenza, una parte essenziale di
qualsiasi programma di allenamento. Le sessioni di allenamento in questa zona sono leggere e aerobiche. L'al-
lenamento di lunga durata in questa zona leggera provoca un efficace dispendio di energie. I progressi
richiedono costanza.
La potenza aerobica viene migliorata nella zona di frequenza cardiaca 3. L'intensità dell'allenamento è superi-
ore rispetto alle sport zone 1 e 2, tuttavia l'allenamento rimane principalmente aerobico. L'allenamento nella
sport zone 3 può, ad esempio, prevede fasi di ripetute seguite da fasi di recupero. L'allenamento all'interno di
questa zona è particolarmente efficace per migliorare l'efficienza della circolazione sanguigna nel cuore e nei
muscoli scheletrici.
Se l'obiettivo è la competizione a livello agonistico, è necessario allenarsi nelle zone di frequenza cardiaca 4 e
5. In queste zone, l'allenamento è anaerobico, con fasi ripetute di massimo 10 minuti. Più brevi sono le fasi
ripetute, maggiore è l'intensità. È importantissimo osservare periodi di recupero sufficienti tra gli intervalli. Lo
schema di allenamento nelle zone 4 e 5 è concepito per produrre prestazioni agonistiche.
Le target zone di frequenza cardiaca Polar possono essere personalizzate utilizzando un valore FCmax mis-
urato in laboratorio o eseguendo un test sul campo per misurare il valore. Quando ci si allena in una target
zone di frequenza cardiaca, è opportuno cercare di utilizzare l'intera zona. La zona centrale rappresenta il
migliore obiettivo. Tuttavia, non è necessario mantenere la frequenza cardiaca costantemente e precisamente
a tale livello. La frequenza cardiaca si adatta gradualmente all'intensità dell'allenamento. Ad esempio, quando
si passa dalla target zone di frequenza cardiaca 1 alla 3, il sistema circolatorio e la frequenza cardiaca si
regolano in 3-5 minuti.