Operation Manual
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Zona objetivo % de intensidad
de FC
máx
FC
máx
= Fre-
cuencia cardíaca
máxima (220 –
edad).
Ejemplo: Zonas
de frecuencia car-
díaca (en pul-
saciones por
minuto) para una
persona de 30
años cuya fre-
cuencia cardíaca
máxima sea de
190 ppm (220–30).
Ejemplos de
duración
Efecto del entre-
namiento
de recuperación
y enfriamiento
durante la tem-
porada de entre-
namiento.
El entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca 1 se realiza a una intensidad muy baja. El principio más
importante del entrenamiento es que el rendimiento mejora al recuperarse después, y no durante el entre-
namiento. Puedes acelerar el proceso de recuperación con un entrenamiento a muy baja intensidad.
El entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca 2 está indicado para el entrenamiento de resistencia, una
parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento en esta zona son fáci-
les y aeróbicas. El entrenamiento de larga duración en esta zona de baja intensidad tiene como resultado opti-
mizar el gasto de energía. Deberás ser persistente para ver progresos.
La potencia aeróbica se mejora en la zona de frecuencia cardíaca 3. La intensidad del entrenamiento es supe-
rior a la de las sport zones 1 y 2, aunque sigue siendo principalmente aeróbica. El entrenamiento en la sport
zone 3 puede consistir, por ejemplo, en intervalos seguidos de períodos de recuperación. El entrenamiento en
esta zona resulta especialmente eficaz para mejorar la circulación sanguínea en el corazón y en los músculos
esqueléticos.
Si tu objetivo es competir a tu máximo potencial, tendrás que entrenar en las zonas de frecuencia cardíaca 4 y
5. En estas zonas, el ejercicio es anaeróbico, en intervalos de hasta 10 minutos. Cuanto más corto sea el
intervalo, mayor será la intensidad. Es muy importante recuperarse suficientemente entre intervalo e inter-
valo. El modelo de entrenamiento en las zonas 4 y 5 está diseñado para producir un rendimiento máximo.
Las zonas de frecuencia cardíaca objetivo de Polar se pueden personalizar utilizando un valor de FCmáx
medido en el laboratorio o haciendo una prueba para calcular el valor tú mismo. Cuando te entrenes en una
zona de frecuencia cardíaca objetivo, intenta hacer uso de toda la zona. La zona media es un buen objetivo,
pero no es necesario mantener su frecuencia cardíaca en ese mismo nivel todo el tiempo. La frecuencia car-
díaca se ajusta gradualmente a la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, al pasar de la zona de