Operation Manual
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Zielzone Intensität (%
der HF
max
)
HF
max
= Maxi-
male Herz-
frequenz (220-
Lebensalter).
Beispiel: Herz-
frequenz-
Zonen (in
Schlägen pro
Minute) für
eine 30 Jahre
alte Person,
deren maxi-
male Herz-
frequenz 190
S/min (220-30)
beträgt.
Beispiele für
die Trai-
ningsdauer
Trainingseffekt
leicht, geringe Belastung für
die Muskulatur und das Herz-
Kreislauf-System.
Empfohlen für: Lange Trai-
ningseinheiten während des
Basistrainings und für das
Regenerationstraining wäh-
rend der Wettkampfsaison
eines jeden Sportlers.
SEHR LEICHT /
ERHOLUNGSTRAINING
50–60% 104-114
S/min
20-40Minuten Trainingseffekt: Hilfe bei der
Aufwärm- und Cool-down-
Phase und Rege-
nerationsunterstützung.
Fühlt sich an: Sehr leicht,
wenig Belastung.
Empfohlen für: Rege-
nerationstraining und Cool-
down während der Trai-
ningssaison.
Das Training in Herzfrequenz-Zone 1 erfolgt bei sehr niedriger Intensität. Das wichtigste Trainingsprinzip
beruht hier darauf, dass du dein Leistungsniveau durch Erholung nach dem Training verbesserst und nicht nur
durch das Training selbst. Du kannst deine Erholung beschleunigen, indem du mit sehr leichter Intensität trai-
nierst.
Ausdauertraining erfolgt in Herzfrequenz-Zone 2 und ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms.
Das Training in dieser Zone ist leicht und stoffwechselfördernd. Das Ergebnis langer Trainingseinheiten in die-
ser leichten Zone ist ein effektiver Energieverbrauch. Fortschritte in dieser Trainingsart zu erzielen erfordert
Geduld.
In Herzfrequenz-Zone 3 wird die aerobe Leistungsfähigkeit gesteigert. Die Trainingsintensität ist höher als in
den Zonen 1 und 2, aber immer noch hauptsächlich aerob. Das Training in Zone 3 kann beispielsweise aus