Operation Manual

12. HINTERGRUNDINFORMATIONEN
Polar SportZonen
Die Polar SportZonen stehen für einen neuen Wirkungsgrad innerhalb des Herzfrequenz-basierten
Trainings. Das Training wird in fünf SportZonen unterteilt, die jeweils einen Prozentbereich Ihrer
maximalen Herzfrequenz ausdrücken. Mithilfe der SportZonen können Sie Ihre Trainingsintensität einfach
auswählen und überprüfen.
Zielzone
Intensität in %
der HF
max
,
Schläge/Min
Beispiele für
die
Trainingsdauer
Trainingsnutzen
MAXIMUM
90-100 %
171-190 S/min
weniger als 5
Minuten
Nutzen: Maximale oder fast maximale
Anstrengung für Atmung und Muskulatur.
Fühlt sich an: Sehr anstrengend für die Atmung
und Muskulatur.
Empfohlen für: Sehr erfahrene und fitte Sportler.
Nur kurze Intervalle, gewöhnlich als letzte
Vorbereitung auf kurze Wettrennen.
HART/AEROB-ANAEROBES
MISCHTRAINING
80–90%
152–172 S/min
2-10 Minuten
Nutzen: Ausdauersteigerung bei hohen
Geschwindigkeiten.
Fühlt sich an: Muskelermüdung und schwere
Atmung.
Empfohlen für: Ganzjahrestraining erfahrener
Sportler, Training unterschiedlicher Länge. Wird
entscheidender während der
Wettkampfvorsaison.
MITTEL/HERZ-KREISLAUF-TRAINING
70-80 %
133-152 S/min
10-40 Minuten
Nutzen: Verbesserung des allgemeinen
Trainingstempos, Erleichterung des Trainings
mit mittlerer Intensität und Effizienzsteigerung.
Fühlt sich an: Gleichmäßig, kontrolliert,
schnelle Atmung.
Empfohlen für: Sportler, die für Wettkämpfe
oder auf Leistungssteigerung trainieren.
LEICHT
60-70 %
114-133 S/min
40-80 Minuten
Nutzen: Verbesserung der allgemeinen
Grundlagenausdauer und der Erholung sowie
Stoffwechselförderung.
Fühlt sich an: Angenehm und leicht, geringe
Belastung für die Muskulatur und das
Herz-Kreislauf-System.
Empfohlen für: Lange Trainingseinheiten
während des Basistrainings und für
Regenerationstrainingseinheiten während der
Wettkampfsaison eines jeden Sportlers.
SEHR
LEICHT/ERHOLUNGSTRAINING
50-60 %
104-114 S/min
20-40 Minuten
Nutzen: Hilfe bei der Aufwärm- und Cool-down
Phase und Regenerationsunterstützung.
Fühlt sich an: Sehr leicht, wenig Belastung.
Empfohlen für: Regenerationstraining und
Cool-down während der Trainingssaison.
HF
max
= Maximale Herzfrequenz (220-Lebensalter). Beispiel: 30 Jahre alt, 220–30 = 190 S/min.
Das Training in Herzfrequenz-Zone 1 erfolgt bei sehr niedriger Intensität. Das wichtigste Trainingsprinzip
DEUTSCH
Hintergrundinformationen 41