Operation Manual

Doelzone
Intensiteits %
of HR
max
, hsm
Voorbeeldduur Trainingsvoordelen
MAXIMUM
90–100%
171–190 hsm
korter dan 5
minuten
Voordelen: Maximale of bijna maximale
inspanning van ademhaling en spieren.
Voelt als: Zeer uitputtend voor
ademhaling en spieren.
Aanbevolen voor: Zeer ervaren en fitte
lopers. Alleen korte intervallen,
gewoonlijk als laatste voorbereiding voor
korte loopevenementen.
ZWAAR
80–90%
152–172 hsm
2–10
minuten
Voordelen: Vergroot vermogen om hoge
snelheden vol te houden.
Voelt als: Vermoeide spieren en zware
ademhaling.
Aanbevolen voor: Ervaren lopers, voor
trainingen met variërende duur, het
gehele jaar door. Wordt belangrijker
tijdens voorcompetitieseizoen.
GEMIDDELD
70–80%
133–152 hsm
10–40
minuten
Voordelen: Verbetert algemeen
trainingstempo, maakt inspanningen
met gemiddelde intensiteit makkelijker
en verbetert de efficiëntie.
Voelt als: Stabiele, snelle ademhaling.
Aanbevolen voor: Lopers die
voorbereiden op evenementen, of
prestatieverbeteringen willen behalen,
in het bijzonder voor training voor halve
of hele marathon.
LICHT
60–70%
114-133 hsm
40–80
minuten
Voordelen: Verbetert algemene
basisfitheid, herstel en metabolisme.
Voelt als: Comfortabel en makkelijk,
lage spier- en cardiovasculaire
belasting.
Aanbevolen voor: Iedereen voor lange
trainingssessies tijdens
trainingsperioden en voor
hersteltrainingen tijdens het
competitieseizoen.
ZEER LICHT
50–60%
104–114 hsm
20–40
minuten
Voordelen: Helpt bij warming-up,
cool-down, en herstel.
Voelt als: Zeer makkelijk, weinig
belasting.
Aanbevolen voor: Voor herstel en
cool-down gedurende het gehele
trainingsseizoen.
HR
max
= Maximum hartslag (220 – leeftijd). Voorbeeld: 30 jaar oud, 220 – 30 = 190 hsm.
In sport zone 1 wordt met een zeer lage intensiteit gelopen. Het belangrijkste trainingsprincipe is dat
uw prestatieniveau verbetert tijdens het herstel na het trainen, niet alleen tijdens het trainen. U kunt
het herstelproces versnellen met een training met zeer lichte intensiteit.
Polar RS800 Gebruiksaanwijzing 42