User's Manual

ESERCIZI DI STRETCHING CONSIGLIATI

La corretta esecuzione dei vari esercizi di stretching di base è mostrata qui a destra. Durante lo stretching muo-

ersi lentamente senza mai dondolare.

. Toccare la Punta dei Piedi con le Mani

In piedi, ma con le ginocchia leggermente piegate, piegare il busto

in avanti. Rilassare schiena e spalle mentre si cerca di toccare la

punta dei piedi con le mani. Mantenere questa posizione per 15 se-

condi poi rilassarsi. Ripetere l'esercizio tre volte. Stretching: bicipiti

femorali, retro delle ginocchia e schiena.

2. Stretching del Bicipite Femorale

Sedersi con una gamba stesa. Portare la pianta del piede opposto

verso di voi e appoggiarla contro la coscia interna della gamba

stesa. Cercare di raggiungere la punta del piede della gamba stesa.

Mantenere questa posizione per 15 secondi poi rilassarsi. Ripetere

l'esercizio 3 volte con entrambe le gambe. Stretching: bicipiti femo-

rali, zona lombare e inguine.

3. Stretching Polpaccio/Tendine di Achille

Mettere una gamba di fronte all'altra, sporgersi in avanti e posizio-

nare le mani sulla parete. Tenere la gamba dietro dritta con il piede

completamente appoggiato a terra. Piegare la gamba davanti, spor-

gersi in avanti e spostare i fianchi verso la parete. Mantenere que-

sta posizione per 15 secondi poi rilassarsi. Ripetere l'esercizio 3

volte con entrambe le gambe. Per allungare maggiormente i tendini

di Achille, piegare anche la gamba dietro. Stretching: polpacci, ten-

dini di Achille e caviglie.

4. Stretching Quadricipiti

Appoggiando una mano alla parete per non perdere l'equilibrio, af-

ferrare il piede esterno (rispetto alla parete) e piegando la gamba

portare il tallone contro il gluteo. Portare il tallone il più vicino possi-

bile ai glutei. Mantenere questa posizione per 15 secondi poi rilas-

sarsi. Ripetere l'esercizio 3 volte con entrambe le gambe.

Stretching: quadricipiti e muscoli dell'anca.

5. Stretching dell'Interno Coscia

Sedersi, piegare le ginocchia verso l'esterno e unire le piante dei

piedi. Tirare i piedi verso l'inguine il più vicino possibile. Mantenere

questa posizione per 15 secondi poi rilassarsi. Ripetere l'esercizio

tre volte. Stretching: quadricipiti e muscoli dell'anca.