User's Manual

STIRAMENTI SUGGERITI

I seguenti esercizi possono provvedere a un buon riscaldamento o

raffreddamento. Muoversi lentamente durante lo stiramento senza

mai saltare.

1. Stiramento Toccando la Punta dei Piedi

Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, pregarsi lenta-

mente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilas-

sare la schiena e le spalle. Mantenere questa posizione per 15 se-

condi e poi rilassare senza tornare in posizione eretta. Ripetere 3

volte. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori delle

gambe, il retro delle ginocchia e della schiena.

2. Stiramento dei Muscoli delle Cosce

Sedérsi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del

piede opposto verso l’interno della gamba estesa. Piegarsi in

avanti verso i piedi il più possibile. Mantenere questa posizione per

15 secondi e poi rilassare senza erigere il busto. Ripetere 3 volte

per ogni gamba. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli po-

steriori delle gambe, dell’inguine e la parte bassa della schiena.

3. Stiramento dei Polpacci e del Tallone d’Achille

Con una gamba di fronte all’altra, inclinarsi in avanti appoggiando

le mani contro una parete. Tenere la gamba dietro dritta, con la

pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegare leggermente

la gamba davanti cercando di spingere il bacino in avanti verso la

parete. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare.

Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Per allungare maggiormente

il tallone d’Achille piegare anche la gamba dietro. Questo esercizio

aiuta ad allungare i polpacci, il tallone d’Achille e le caviglie.

4. Stiramento dei Quadricipiti

Per mantenere l’equilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi

afferrare dal dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibile

ai glutei. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi rilassare.

Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta ad

allungare i quadricipiti ed i muscoli del bacino.

5. Stiramento dell’Interno delle Cosce

Sedetevi con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte, tirare i

piedi verso la zona dell’inguine il più possibile. Mantenete la posi-

zione per 15 secondi e poi rilassatevi. Ripetere 3 volte. Questo

esercizio aiuta a stirare i quadricipiti ed i muscoli dei fianchi.