User's Manual

17
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE POPRAWY KONDYCJI
Następujące wskazówki pomogą wam ułożyć plan
ćwiczeń. W celu uzyskania dokładniejszej informacji
nabądź odpowiednią książkę lub skonsultuj się
z lekarzem.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ
Nieważne, czy twoim celem jest spalenie tłuszczu, czy
wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, kluczem
do osiągnięcia pożądanych wyników jest ćwiczenie
z odpowiednią intensywnością. Odpowiedni poziom
intensywności można uzyskać poprzez badanie tętna
jako wskaźnika. Poniższy wykres pokazuje zalecane
poziomy tętna przy spalaniu tłuszczu i ćwiczeniach
aerobowych.
By odnaleźć odpowiedni dla siebie poziom tętna,
najpierw znajdź swój wiek u dołu wykresu (wiek
zaokrąglony jest do dziesiątek lat). Następnie znajdź
trzy liczby powyżej swojego wieku. Te trzy liczby
określają twoją „strefę treningową”. Dwie niższe liczby
to zalecane poziomy tętna do spalania tłuszczu;
wyższa liczba to zalecany poziom tętna dla ćwiczeń
aerobowych.
Aby zmierzyć swoje tętno w czasie ćwiczeń, użyj
czujnika tętna na konsoli.
Spalanie tłuszczu
W celu efektywnego spalania tłuszczu należy ćwiczyć
na niskim poziomie intensywności nieprzerwanie przez
pewien okres czasu. W ciągu pierwszych kilku minut
ćwiczeń twoje ciało łatwo zamienia
węglowodany na
energię. Dopiero po pierwszych kilku minutach ćwiczeń,
twoje ciało zaczyna zamieniać nagromadzony tłuszcz
n
a energię. Jeśli twoim celem jest spalanie tłuszczu,
wyreguluj prędkość i pochyl bieżnię, aż wskazanie
twojego tętna osiągnie wartość bliską najniższej w twojej
strefie treningowej.
Jeśli chcesz uzyskać maksymalne spalanie tłuszczu,
wyreguluj prędkość i pochyl bieżnię, aż wskazanie
twojego tętna osiągnie wartość średnią w twojej strefie
treningowej.
Ćwiczenia aerobowe
Jeśli twoim celem jest wzmocnienie układu sercowo-
naczyniowego, twoje ćwiczenia muszą być ćwiczeniami
aerobowymi. Ćwiczenia aerobowe wymagają zużycia
dużych ilości tlenu przez dłuższy okres czasu.
To zwiększa szybkość pracy serca, by mogło pompować
krew do mięśni oraz zwiększa wydajność płuc, które
dotleniają krew. Podczas ćwiczeń aerobowych wyreguluj
prędkość i pochyl bieżnię, aż wskazanie twojego tętna
osiągnie wartość bliską najwyższej w twojej strefie
treningowej.
WSKAZÓWKI DO TRENINGU
Każdy trening powinien zawierać następujące trzy części:
Rozgrzewka — Zaczynaj każdy trening 5–10
minutowymi ćwiczeniami rozciągania i rozgrzewki.
Odpowiednia rozgrzewka zwiększa temperaturę ciała,
tętno i krążenie przygotowując organizm do ćwiczeń.
Ćwiczenia w strefie treningowej — Po rozgrzewce
zwiększ intensywność ćwiczeń, aż wskazanie twojego
pulsu będzie w zakresie twojej strefy treningowej przez
20 do 60 minut. (W ciągu pierwszych kilku tygodni
twojego programu ćwiczeń nie utrzymuj tętna w strefie
treningowej dłużej niż 20 minut.) Oddychaj regularnie
i głęboko podczas ćwiczeń — nigdy nie wstrzymuj
oddechu.
Ochłonięcie — Kończ każdy trening 5–10 minutowymi
ćwiczeniami rozciągania, by ochłonąć. To zwiększy
elastyczność twoich mięśni i pomoże uniknąć
problemów potreningowych.
CZ
Ę
STOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ
W celu utrzymania lub polepszenia kondycji trenuj w ten
sposób trzy razy w tygodniu dając sobie przynajmniej
jeden dzień odpoczynku między treningami. Po kilku
miesiącach możesz przeprowadzać treningi nawet pięć
razy w tygodniu. Trening jako regularna i lubiana część
życia codziennego jest kluczem do sukcesu.
OSTRZEŻENIA:
Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się
z
lekarzem. Jest to szczególnie ważne
u osób powyżej 35 roku życia lub o osób,
u których wystąpiły wcześniej problemy
ze zdrowiem.
Czujniki pulsu nie są urządzeniami medycznymi.
Różne czynniki, w tym ruch użytkownika bieżni,
mogą wpłynąć na wskazania tętna. Czujniki mają
służyć jedynie jako pomoc w określaniu ogólnej
tendencji poziomu tętna.