User's Manual

18
ZALECANE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE
O
dpowiedni sposób rozciągania pokazano po prawej stronie. Poruszaj się wolno podczas rozciągania — nigdy
nie podskakuj.
1. Rozciąganie poprzez dotykanie stóp palcami
Stań zginając lekko nogi w kolanach i pochylaj się do stóp. Pozwól
ramionom i plecom odprężyć się i spróbuj dosięgnąć miejsc jak
najbliżej stóp. Wykonaj 15 skłonów, potem odpocznij. Powtórz
ćwiczenie 3 razy. Ćwiczenia rozciągające: Rozciąganie mięśni ud,
kolan i pleców.
2. Rozciąganie mięśni ud
Usiądź z jedną nogą wyprostowaną. Stopę drugiej nogi oprzyj
o wewnętrzną część uda wyprostowanej nogi. Próbuj dosięgnąć
do palców wyprostowanej nogi. Wykonaj 15 skłonów, potem
odpocznij. Powtórz ćwiczenie 3 razy dla każdej nogi. Ćwiczenia
rozciągające: Rozciąganie mięśni ud, dolnej części pleców
i pachwiny.
3. Rozciąganie łydki/mięśni stóp
Jedną nogę wysuń do przodu, pochyl się i oprzyj się o ścianę.
Wyprostuj nogę pozostawioną w tyle i postaw płasko stopę tej
nogi na podłodze. Zegnij nogę wysuniętą do przodu, pochyl
się do przodu i poruszaj biodrami w kierunku ściany. Wykonaj
15 skłonów, potem odpocznij. Powtórz ćwiczenie 3 razy dla
każdej nogi. Aby dalej naciągać ścięgna Achillesa, zegnij również
wysuniętą do tyłu nogę. Ćwiczenia rozciągające: Łydki, ścięgna
Achillesa i kostki.
4. Rozciąganie mięśnia czworogłowego
Jedną ręką oprzyj się o ścianę, by utrzymać równowagę, odchyl się
i złap jedną stopę. Ciągnij stopę i próbuj dosięgnąć do pośladków.
Wykonaj to 15 razy, potem odpocznij. Powtórz ćwiczenie 3 razy dla
każdej nogi. Ćwiczenia rozciągające: Mięśnie czworogłowe i mięśnie
bioder.
5. Rozciąganie wewnętrznych części ud
Usiądź łącząc stopy przy zgiętych kolanach. Ciągnij stopy
w kierunku pachwiny, jak najdalej potrafisz. Wykonaj to
15 razy, potem odpocznij. Powtórz ćwiczenie 3 razy.
Ćwiczenia
rozciągające: Mięśnie czworogłowe i mięśnie bioder.
1
2
3
4
5