User's Manual
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CONSEILS DE MISE EN FORME
Les conseils suivants vous aideront à planifier vos
exercices. Une bonne alimentation et un repos adé-
quat sont essentiels pour obtenir des résultats.
INTENSITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardio-vasculaire, entraînez-vous à
une intensité correcte pour obtenir les résultats dési-
rés. Le niveau d’intensité correct est détermine en uti-
lisant votre pouls comme point de repère. Le tableau
ci-dessous montre les pouls recommandés pour brû-
ler de la graisse, pour brûler un maximum de graisse
et pour les exercices cardio-vasculaires (aérobics).
Pour détermine le pouls qui vous convient, cherchez
tout d’abord votre âge en bas du tableau (les âges sont
arrondis). Ensuite, trouvez les trois nombres au-dessus
de votre âge. Les trois nombres sont votre “zone d’en-
traînement.” Le nombre le plus bas est le pouls recom-
mandé pour brûler de la graisse ; le nombre du milieu
est pour brûler un maximum de graisse ; le nombre le
plus haut est pour l’exercice aérobic.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez
vous entraîner à une intensité relativement basse
pendant une longue période du temps. Durant les
premières minutes d’exercice, votre corps utilise des
calories de gulcides, facilement accessibles comme
source d’énergie. Après quelques minutes seulement,
votre corps commence à utiliser des calories de grais-
se en réserve comme source d’énergie. Si votre but
est de brûler de la graisse, ajustez la vitesse et l’incli-
naison de l’appareil et votre cadence jusqu’à ce que
votre pouls s’approche du nombre inférieur de votre
d’entraînement. Pour brûler un maximum de graisse,
ajustez la vitesse et l’inclinaison e l’appareil et votre
cadence jusqu’à ce que votre pouls soit prouche du
nombre du milieu de votre zone d’entraînement.
Exercices Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardio-vas-
culaire, votre entraînement devrait être “aérobic.”
L’exercice aérobic requiert de larges quantité d’oxygè-
ne durant une période de temps prolongée. Ceci aug-
mente la demande faite au coeur pour pomper le
sang aux muscles et cela requier plus d’effort aux
poumons pour oxygéner le sang. Pour un entraîne-
ment aérobic, ajustez l’intensité de votre exercices
jusqu’à ce que vos pouls s’approche du nombre le
plus haut dans vos zone d’entraînement.
POUR MESURER VOTRE POULS
Pour prendre votre
pouls, entraînez-
vous pendant au
moins quatre
minutes. Cessez
ensuite vos exer-
cices et placez
deux doigts sur
votre poignet.
Comptez vos battements de votre coeur pendant six
secondes et multipliez le nombre obtenu par 10 pour
obtenir votre pouls. Par exemple, si vous comptez 14
battements au bout de six secondes, votre pouls est
de 140 battements par minute. (Un compte de six
secondes est utilisé car le pouls ralenti rapidement
une fois l’exercice interrompu.)
GUIDE D’EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Un échauffement—Commencez chaque entraîne-
ment avec 5 à 10 minutes d’étirements et des exer-
cices légers. Un échauffement approprié augmente la
température de votre corps, votre pouls et votre circu-
lation afin de préparer votre corps pour les exercices.
Exercices dans votre zone d’entraînement—Après
vous être échauffé, augmentez l’intensité de vos exer-
cices jusqu’à ce que votre pouls soit dans votre zone
d’entraînement pendant 20 à 30 minutes. (Pendant
les premières semaines, ne gardez pas votre pouls
dans votre zone d’entraînement plus de 20 minutes.)
ATTENTION : Avant de com-
mencer ce programme d’exercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.