User's Manual

Exercices de retour à la normal—Finissez chaque

entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements. Cela

augmentera la flexibilité de vos muscles et évitera les

problèmes qui surviennent après l’exercice.

FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS

Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,

faites trois entraînements par semaine, avec au moins

un jour de repos entre chaque entraînement. Après

quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu’à cinq

entraînements par semaine si vous le désirez.

Rappelez-vous que la clé du succès d’un programme

d’exercice repose avant tout sur la régularité.

EXERCICES D’ÉTIREMENTS CONSEILLÉS

La position correcte pour plusieurs étirements est illustrées ci-

dessous. Bougez lentement quand vous vous étirez—ne vous

étirez jamais par à-coups.

1. Exercices d’étirement en touchant vos pieds

Tenez-vous debout avec vos genoux légèrement pliés et bais-

sez-vous lentement en avant à la hauteur de la taille. Laissez

votre dos et vos épaules se relaxer alors que vous touchez

vos orteils aussi loin que possible. Comptez jusqu’à 15 puis

détendez-vous. Répétez l’exercice 3 fois. Régions sollicitées :

tendons des mollets, partie arrière des genoux et dos.

2. Exercices d’étirement des tendons des mollets

Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez

l’autre jambe vers vous et posez votre plante de pieds contre

l’intérieur de la cuisse de la jambe qui est tendue. Touchez

vos orteils aussi loin que possible. Comptez jusqu’à 15 puis

détendez-vous. Répétez l’exercice 3 fois pour chaque jambe.

Régions sollicitées : tendons des mollets, bas du dos et aine.

3. Exercices d’étirement du tendon d’Achille

Avec une jambe devant l’autre, penchez-vous vers l’avant et

placez vos mains contre un mur. Gardez votre jambe arrière

tendue et votre pied arrière à plat sur le sol. Pliez votre jambe

avant. Penchez-vous en avant et déplacez vos hanches en

direction du mur. Comptez jusqu’à 15 puis détendez-vous.

Répétez l’exercice 3 fois pour chaque jambe. Si vous souhai-

tez un assouplissement plus accentué du tendon d’Achille,

pliez également votre jambe arrière. Régions sollicitées : mol-

lets, tendon d’achille et chevilles.

4. Exercices d’étirement des quadriceps

Avec une main contre le mur pour garder votre équilibre, pre-

nez votre pied (par l’arrière) avec votre main libre. Amenez votre talon aussi près que possible de votre fes-

sier. Comptez jusqu’à 15 puis détendez-vous. Répétez l’exercice 3 fois pour chaque jambe. Régions sollici-

tées : quadriceps et muscles des hanches.