LOSE YOUR LOVE HANDLES MAALTIJDPLAN
OPMERKING: De informatie en de adviezen in deze gids zijn bedoeld om u verantwoorde beslissingen te laten nemen over uw gezondheid. Het is zeker niet bedoeld ter vervanging van welke behandeling dan ook, door uw arts voorgeschreven. Wanneer u denkt dat u mogelijk een medisch probleem heeft, is het belangrijk dat u uw arts raadpleegt. De leverancier is niet verantwoordelijk voor schade die u ondervindt wanneer u uw arts niet vooraf heeft geconsulteerd.
Belangrijke fitnessregels. Deze regels zullen u helpen lichaamsvet te verbranden, de spiermassa te vergroten en uw stofwisseling een oppepper te geven. Voedsel stimuleert de stofwisseling wanneer u regelmatig kleine hoeveelheden eet. 1. Koop een keukenweegschaal! Weeg voedsel waar mogelijk rauw! Portiegrootte is namelijk de sleutel. 2. Drink zoveel mogelijk water per dag. Water is een vetverbrander. 3. Eet proteïnen en koolhydraten.
Voedingsgids om de zwembandjes kwijt te raken. Afslanktips voor iedere dag. 1. Sla geen maaltijden over. Dit zet aan tot braspartijen of ongecontroleerd eten. Wanneer u wacht totdat u trek heeft, gaat u de verkeerde keuzes maken. Maaltijden overslaan leidt tot meer vetopslag. 2. Gemiddeld eten we ongeveer twee keer zoveel slecht vet als goed voor ons is. Wees bewust van wat u precies eet, iedere dag. Calorieën uit vet mogen maximaal 20 tot 30 % bedragen van de dagelijkse calorie-inname. 3.
Verstandig eten: de sleutel tot gezond eten. Gezond eten begint met leren hoe je verstandig eet. Het gaat niet alleen om wat je eet, maar hoe je eet. Aandacht besteden aan wat je eet en producten kiezen die voedzaam en lekker zijn, helpen om zo tot een, over het geheel genomen, gezond eetpatroon te komen. • • • • Neem de tijd om het voedsel goed te kauwen: kauw langzaam en geniet van iedere hap.
Tips om verstandig te eten. • • • • • • Eet voldoende calorieën, maar niet teveel. Probeer een balans te vinden tussen de calorieinname en het calorieverbruik – met andere woorden: eet niet meer dan wat uw lichaam verbruikt. Gemiddeld aanbevolen wordt 2000 calorieën per dag, maar dat is afhankelijk van leeftijd, sekse, lengte, gewicht en lichamelijke activiteit. Eet gevarieerd.
• • Ga bewegen. Een gezond eetpatroon verhoogt uw energie en het gevoel van welbehagen waarbij het risico op veel aandoeningen wordt beperkt. Wanneer u regelmatig gaat bewegen en trainen zal het resultaat van uw voedingsplan zelfs nog beter worden. Neem een stap tegelijk. Een nieuw voedingspatroon volgen wordt nog makkelijker wanneer u zich op een activiteit of op een voedselgroep of een voedingsfeit tegelijk richt. Gezond eten: de basisgegevens over koolhydraten, proteïnen en vet.
Er zijn twee types vezels: oplosbare en niet oplosbare vezels. • Oplosbare vezels kunnen in water opgelost worden en kunnen helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Belangrijkste leveranciers van oplosbare vezels zijn bonen, fruit en haverproducten. • Niet in water oplosbare vezels; deze gaan direct door ons spijsverteringssysteem. Te vinden in volkoren producten en groenten.
VETTEN: VERMIJD DE SLECHTE VETTEN EN KIES VOOR DE GOEDE VETTEN Het is het soort vet dat van belang is in samenhang met de hoeveelheid die u eet. • • • • Verzadigde vetten, vooral in dierlijke producten als vlees en verse volle melk, verhogen het low-density lipoproteine (LDL of ‘slechte’) cholesterol dat de kans op hart- en vaatziekte verhoogt. Vervang deze door mager vlees, gevogelte zonder vel en vetloze of magere zuivelproducten, vis en noten.
Hoeveel vet is teveel vet? Dat hangt af van uw leefstijl, gewicht, leeftijd en als belangrijkste: uw gezondheid. De USDA beveelt de volgende gemiddelden aan: • Beperk de totale vetconsumptie tot maximaal 20-35 % van de totale calorie-inname. • Beperk de verzadigde vetten tot minder dan 10 % van de calorie-inname (200 calorieën bij een dieet van 2000 calorieën). • Beperk de transvetten tot 1% van de totale calorie-inname (2 gram per dag als u een dieet van 2000 calorieën aanhoudt).
Controleer of u echt volle granen eet. De termen tussen molenstenen gemalen, meergranen, 100 % tarwe of bran, betekenen niet per definitie dat het product volkoren is. Indien het volkoren is vindt u (in Amerika) het nieuwe volkorenstempel van de Whole Grain Council op de verpakking. Staat die er niet op, zoek dan naar de termen ‘volkoren’ of ‘100% volkoren tarwe’ en controleer de ingrediënten om er zeker van te zijn dat elke graansoort die er in voorkomt als vol graan wordt gespecificeerd.
ZUIVELPRODUCTEN EN ANDERE BRONNEN VAN CALCIUM EN VITAMINE D Zuivelproducten zijn grote calciumleveranciers, nodig voor gezonde botten. De meeste zijn versterkt met vitamine D, wat de dikke darm helpt calcium op te nemen. Calcium vindt u ook in donkere groene bladgroente als (boeren)kool, evenals in gedroogde bonen en groenten. De aanbevolen hoeveelheid calcium is 1000 mg per dag, 1200 mg wanneer u ouder bent dan 50 jaar.
Kruiden/specerijen: Balsamico azijn, olijfolie of vlaszaadolie, mosterd, ketchup, citroen, vanille, kaneel, mayonaise (Spectrum Lite canola), vetloze melk. Dranken: Water, water, water, water en nog meer water! Koffie, thee, light limonade.
Diner Snack Lunch Snack Ontbijt 10 DAGEN AFSLANKPLAN DAG 1 DAG 2 DAG 3 roerei van 3 eiwitten 1 snee volkoren tarwebrood, geroosterd 1 kop sinaasappelsap 2 koppen water ½ kop druiven 1 kleine vetarme bran muffin ½ cantaloupe 1 kop vetloze yoghurt 2 koppen water ± 180 ml sinaasappelsap ½ kop aardbeien 2 kleine volkoren tarwe pannenkoekjes 2 eetlepels light ahornsiroop 2 koppen water cantaloupe of proteïnereep 2 koppen water 1 appel 2 koppen water 1 eetlepel zuivere pindakaas 1 of 2 stengels blee
Diner Snack Lunch Snack Ontbijt 10 DAGEN AFSLANKPLAN DAG 4 DAG 5 DAG 6 ½ magere Hüttenkäse ½ banaan 1 sneetje tarwebrood, geroosterd met 1 theelepel natuurlijke pindakaas 2 koppen water ½ kop vezelrijke ontbijtgranen 3 aardbeien 1 sneetje volkoren tarwebrood, geroosterd 1 kop sinaasappelsap 2 koppen water roerei van 3 eiwitten 1 maïstortilla 4 eetlepels salsa ½ cantaloupe 2 koppen water 1 appel 2 koppen water vers fruit 2 koppen water proteïnereep 2 koppen water sandwich met kalkoen: tarwebro
Diner Snack Lunch Snack Ontbijt 10 DAGEN AFSLANKPLAN DAG7 DAG8 DAG 9 ½ kop vezelrijke ontbijtgranen 3 aardbeien 1 sneetje volkoren tarwebrood, geroosterd 1 kop sinaasappelsap 2 koppen water ± 180 ml sinaasappelsap ½ kop aardbeien 2 kleine volkoren tarwe pannenkoekjes 2 eetlepels light ahornsiroop 2 koppen water 1 kleine vetarme bran muffin ½ cantaloupe 1 kop vetloze yoghurt 2 koppen water vetloze yoghurt 2 koppen water vers fruit 2 koppen water 1 eetlepel zuivere pindakaas 1 of 2 stengels blee
10 DAGEN AFSLANKPLAN Diner Snack Lunch Snack Ontbijt DAG 10 Ab Circle Pro Maaltijdplan roerei van 3 eiwitten 1 maïstortilla 4 eetlepels salsa ½ cantaloupe 2 koppen water ± 30 gr vetarme mozzarella 2 koppen water 1 volkoren pitabroodje met tonijn 1 kop vetloze melk 4 volkoren tarwecrackers 2 koppen water druiven 2 koppen water 1 taco met kip (maïstortilla) ½ magere kaas sla/tomaat/ui 2 koppen water 1 kop vetloze melk 17 Tel Sell
PROTEINEN EN KOOLHYDRATEN Proteïne vormt de basis als de bouwstenen van iedere cel in het lichaam. Proteïne is vooral druk met de groei, herstel en onderhoud van de cellen. Proteïne houdt de spieren gezond en stevig en bestaat zelf uit individuele organische bestanddelen die aminozuren heten. Ons lichaam heeft ongeveer 24 aminozuren nodig om proteïne te maken voor gezonde spiergroei en ontwikkeling, gezond haar, gezonde nagels etc. Op 8 na kunnen al deze aminozuren door het lichaam zelf worden aangemaakt.
KOOLHYDRATEN Koolhydraten leveren het lichaam brandstof. Zij vormen de belangrijkste energiebron voor training en groei, evenals voor de dagelijkse activiteiten. Tijdens het spijsverteringsproces worden complexe koolhydraten afgebroken tot glucose. Glucose komt in de bloedsomloop en is de belangrijkste energiebron die de lever weer van brandstof voorziet evenals voor glycogeen voor de spieren dat tijdens beweging wordt verbruikt.
• • • Kant en klare shakes (Myoplex lite, Worldwide pure protein) let op koolhydraten en suiker Natriumarme kalkoen of kip (vraag naar verpakkingen van 120 gr) GEEN proteïnerepen! KOOLHYDRATEN (120 – 180 GR PER PORTIE) • Havermout (geen instant) • Bruine rijst (geen snelkokende rijst) • Volkoren tarwe couscous • Aardappel (zoet of wit) • Rijstcakes (zonder zout) • Fruit (appels, bessen, meloen, kiwi, grapefruit enz.), niet meer na 16.
Normaal tegenover natriumarm Overgenomen van een online schema over natrium van de Universiteit v.
MYTHEN EN FEITEN OVER VET EN OLIEN Mythe: Een vetarm dieet volgen is de beste manier om obesitas in toom te houden. Feiten: • Het aantal mensen met obesitas is in Amerika in de laatste 20 jaar verdubbeld, in dezelfde tijd van de revolutie rondom het verschijnsel vetarm. • In de jaren ’60 consumeerden Amerikanen 45% van het totale aantal calorieën in een vorm van vet – terwijl slechts 13% van de mensen veel te zwaar was.
• • • • Ogen – vetten zijn essentieel voor de oogfunctie. Spijsvertering – De vetten in een maaltijd vertragen het spijsverteringsproces zodat het lichaam meer tijd heeft de voedingsstoffen op te nemen en te helpen een constant energieniveau intact te houden. Bovendien helpen ze het lichaam langere tijd verzadigd te houden. De in vet oplosbare vitaminen (A, D, E en K) kunnen alleen geabsorbeerd worden wanneer er vet aanwezig is.
Verzadigd vet • Vormen normaal gesproken een vaste stof en hebben een hoog smeltpunt. • Belangrijkste bronnen zijn van dierlijke oorsprong waaronder rood vlees en zuivelproducten. Andere bronnen zijn tropische plantenoliën als kokosnootolie, palmolie en producten die deze oliën bevatten. Gevogelte en vis bevatten verzadigd vet, maar minder dan rood vlees. • Verzadigd vet verhoogt het low-density lipoproteine (LDL of ‘slecht’) cholesterol dat de kant of hart- en vaatziekte verhoogt.
DE OMEGA-3 GROEP: SUPERGEZONDE VETTEN We zouden allemaal meer Omega-3 vetzuren moeten eten, die we nodig hebben voor lichaamsfuncties als het controleren van de bloedstolling en de opbouw van nieuwe celmembranen in de hersenen.
De beste keuze als het gaat om Omega-3 supplementen Houd hierbij het volgende in gedachten: • 1 capsule van 500 mg per dag is voldoende, meer is teveel en kan zelfs schadelijk zijn voor uw gezondheid. De Amerikaanse Heart Association beveelt aan om 1 tot 3 gram per dag aan EPA en DHA te consumeren. Bij sommige medische problemen zouden hogere doses Omega-3 kunnen werken, maar zorg er dan wel voor dat ze worden voorgeschreven door een arts.
• • • • • Gebakken producten: donuts, Franse frietjes, gefrituurde kip inclusief kipnuggets en harde taco’s Snacks: aardappel-, maïs- en tortillachips, snoep, voorverpakte of magnetron popcorn. Vaste vetten: harde margarine (pakje) en halfharde plantaardig bros gebakdeeg. Voorgemengde producten: cakemix, pannenkoekmix en chocolademelkmix. TFA’s kunnen het LDL niveau verhogen en het goede cholesterol niveau HDL verlagen. Dit kan bijdragen tot serieuze gezondheidsproblemen, van hartaandoeningen tot kanker.
Anderzijds kan verzadigd vet het bloedcholesterolniveau verhogen. Transvetten zijn nog slechter, aangezien zij niet alleen het LDL gehalte kunnen verhogen, maar ook kunnen ze het HDL gehalte verlagen. Waar gaat het dus uiteindelijk om: Hoeveel vet is teveel vet? • Wanneer u hartpatiënt bent of diabetespatiënt of tot een risicogroep behoort: Breng dan geen veranderingen aan in uw eetpatroon zonder uw arts te raadplegen.
• • • • • Maak uw eigen saladedressing of vinaigrette. De kant en klare saladedressings bevatten vaak veel verzadigd vet en ongezonde chemicaliën en worden gemaakt met minderwaardige zwaar bewerkte, beschadigde oliën. Maak uw eigen dressing met koudgeperste olijfolie, vlaszaadolie of sesamolie samen met uw favoriete kruiden. Wat is beter: boter of margarine? Beiden hebben goede en slechte punten. Bij margarine is voor de zachte margarine in kuipjes een betere keuze .
VETARME KEUZES Appetizers: • Tomatensap, soep(zonder room), consommé • Rauwe (ongemarineerde) groenten bv.
TIPS VOOR WANNEER U BUITENSHUIS EET Of het nu een zakelijke lunchafspraak is, een schotel van een lokaal afhaalrestaurant of een fast food maaltijd met de kids, buiten de deur eten vormt een deel van ons leven. We gaan uit eten omdat het gemakkelijk is, snel en leuk. Maar is het wel gezond? Dat kan het best zijn. Plan vooruit, maak een verstandige keus en u zult echt producten vinden die binnen uw dieet passen. Veel restaurants proberen met de gezondheid van hun klanten rekening te houden.
Hoe kunt u het best bestellen: • Indien u niet precies weet wat er in een gerecht zit of wanneer u geen idee heeft van hoe groot de portie is, vraag er dan naar. • Probeer gewoon net zoveel te eten als u thuis zou doen. Als de portie groter blijkt te zijn, deel dan wat met degene die bij u aan tafel zit of doe wat in een bakje zodat u het mee naar huis kunt nemen. • Eet langzaam! • Vraag of de vis of het vlees geroosterd kan worden zonder extra boter.
DE FAST FOOD UITDAGING Geloof het of niet, maar u kunt gezonde fast food keuzes maken. Hoe? Dat kan door precies te weten wat u bestelt en dat van tevoren al te plannen. Houd daarbij de basisregels over gezonde voeding in gedachten. Eet gevarieerd in bescheiden porties, beperk de hoeveelheid vet die u eet en houd het zoutgehalte van het eten in de gaten. De sleutel is wát u bestelt.
Gedistribueerd door: Tel Sell Bolderweg 35 1332 AZ Almere www.telsell.
