TRAININGSEN MAALTIJDPLAN
Het Ab Coaster systeem We zijn er erg blij mee dat u Ab Coaster heeft aangeschaft en dat u het Ab Coaster systeem gaat volgen. Het Ab Coaster systeem bestaat uit de volgende componenten: 1. Regelmatig trainen met de Ab Coaster 2. Het maaltijdplan volgen uit deze gids 3. Regelmatig een cardiovasculaire workout doen. Wanneer u het Ab Coaster systeem gedurende 12 weken volgt, zijn wij ervan overtuigd dat u een positieve verandering in uw gezondheid zult constateren.
De Ab Coaster Workout DVD: Deze bevat het workout-programma dat bestaat uit een uitgebreide buikspier workoutroutine waarbij gebruik wordt gemaakt van de Ab Coaster en daarnaast het Cardio conditioneringprogramma, een 30 minuten durende cardiovasculaire training die wordt gepresenteerd door een professionele fitnessexpert. Om uw buikspieren te vormen en te definiëren dient u het Ab Coaster Workout programma minstens driemaal per week te volgen.
Week Gewicht Taille Ab Coaster Trainings- en maaltijdplan Cardio 4 Ab Coaster Tel Sell
Het Ab Coaster maaltijdplan om snel af te vallen Het volgende maaltijdplan bestaat uit menu’s, speciaal samengesteld voor vrouwen en voor mannen. Het plan voor vrouwen komt eerst en het maaltijdplan voor mannen volgt daarna. Beide maaltijdplannen bevatten menu’s voor 7 dagen, van zondag tot en met zaterdag. Om het niet al te ingewikkeld te maken, adviseren wij u gedurende de 12 weken steeds hetzelfde weekmenu te volgen.
• • • Eet regelmatig, kleine maaltijden over de dag verspreid. Eet een gebalanceerde hoeveelheid koolhydraten, proteïnen en vet bij iedere maaltijd. Drink de hele dag door water. Balans in de basis: Ons lichaam heeft een bepaalde balans in voedingsstoffen nodig. Proteïnen, koolhydraten en vetten vormen alle drie onderdelen van de balans. De ‘light’ manie die in de jaren ’70 opkwam, zag in dat mensen minder vet moesten eten.
KOOLHYDRATEN: Er bestaan veel misverstanden over koolhydraten. De koolhydraatvrije of koolhydraatarme diëten zijn gebleken erg populair te zijn, maar deze leveren geen voordeel op de lange termijn. Koolhydraten zijn essentieel omdat ze het lichaam brandstof leveren. Wanneer u uw lichaam de benodigde koolhydraten onthoudt, loopt u kans uw gezondheid op de lange termijn schade te berokkenen. Het is belangrijk om de juiste koolhydraten te kiezen.
Omega-6 en Omega-9 vetzuren. De essentiële vetten helpen bij het stabiel houden van de bloedsuikerniveaus en verminderen de kans op het opslaan van glucose als lichaamsvet. Bovendien bevorderen vetten het effectieve transport van hormonen en verbeteren ze ons immuunsysteem. Het is belangrijk om vetten in uw maaltijdplan te passen omdat het meehelpt uw hongergevoel te beheersen.
MAALTIJDPLAN VOOR VROUWEN: ZONDAG: MAALTIJDEN SNACKS Ontbijt 1 theelepel citroensap met water Ochtendsnack 120 cc magere yoghurt met 1 eetlepel vlaszaad 4 plakjes kalkoenham 250 cc groene of zwarte thee 2 volkoren blauwe bessenwafels besprenkeld met suikervrije ahornsiroop Lunch Pita pizza: 1 volkoren tarwepita 2 eetlepels tomatensaus ¾ kop vetloze, geraspte mozzarella Middagsnack 1 schep weiproteïne met 250 cc water 2 koppen aardbeien (vers of diepvries) 1/3 eetlepel vlaszaadolie Diner Salade met ki
MAANDAG: (vrouwen) MAALTIJDEN SNACKS Ontbijt 1 theelepel citroensap met water 250 cc groene of zwarte thee ½ kop havermout met 1 schep weiproteïne en 1 theelepel Psyllium Huskvezel Ochtendsnack Omelet van 2 eiwitten en 1 heel ei 4 eetlepels salsa Lunch Pita sandwich met kip: 1 volkoren tarwe pita ± 130 gr kippenborst 2 eetlepels hummus Middagsnack 1 flinke banaan 1 eetlepel pindakaas Diner Pita met tonijn en groente: ± 90 gr tonijn 1 kop groenten, gesneden 1 volkoren tarwe pita Voor het naar bed gaa
DINSDAG: (vrouwen) MAALTIJDEN SNACKS Ontbijt 250 cc groene of zwarte thee ¾ kop Kashi ontbijtgraan schep weiproteïne met ¾ kop magere melk (2%) en 5 amandelen Ochtendsnack ± 140 gr magere Hüttenkäse (1%) 1 banaan Lunch Bagel Sandwich met kip: ± 140 gr kip 1 kop spinazie 1 middelgrote volkoren tarwebagel Middagsnack 1 volkoren tarwe pita ¾ kop vetloze, geraspte mozzarella Diner ± 120 gr witvis (tilapia) ½ kop volkoren tarwe pasta 1 kop champignons (gaar) Voor het naar bed gaan 250 cc muntthee 1 kop m
WOENSDAG: (vrouwen) MAALTIJDEN SNACKS Ontbijt 250 cc groene of zwarte thee 1/3 kop havermout met 1 schep weiproteïne Ochtendsnack ± 180 cc magere yoghurt 1 schep weiproteïne in 250 cc water Lunch ± 90 gr zalm 1½ kop sperziebonen 1/3 kop wilde rijst, gekookt Middagsnack 1 middelgrote volkoren tarwebagel 2 plakjes magere kalkoenborst ± 120 gr magere Hüttenkäse (1%) Diner ± 140 gr kippenborst 10 asperges 1 tomaat 2 koppen gesneden sla Voor het naar bed gaan ± 250 cc thee zonder cafeïne Vermijd gebakke
DONDERDAG: (vrouwen) MAALTIJDEN SNACKS Ontbijt 250 cc groene of zwarte thee 2 appels 1 schep weiproteïne met 250 cc water en 1 theelepel Psyllium Huskvezel Ochtendsnack 5 flinke eiwitten ± 250 cc sinaasappelsap Lunch Sandwich met tonijn: ± 120 gr tonijn, blik 2 koppen sla 2 sneetjes volkoren tarwebrood 2 plakken tomaat Middagsnack 1 kop volkoren tarwepasta ± 130 gr garnalen Diner ± 120 gr kippenborst ¾ kop zoete aardappel, in de oven gebakken 1 kop bloemkool Voor het naar bed gaan 250 cc muntthee 1
VRIJDAG: (vrouwen) MAALTIJDEN SNACKS Ontbijt 250 cc groene of zwarte thee 1 theelepel citroensap met water 2/3 kop havermout met 1 schep weiproteïne Ochtendsnack ± 140 gr Hüttenkäse (1%) 2 perziken Lunch ± 120 gr kippenborst 1 kop gestoomde broccoli 1 volkoren tarwe pitabroodje Middagsnack 1 middelgrote volkoren tarwebagel 2 plakken magere kalkoenborst ± 120 gr Hüttenkäse (1%) Diner ± 120 gr tonijn, uit blik 1 kop gemengde groenten ½ kop volkoren tarwepasta Voor het naar bed gaan 250 cc muntthee Ee
ZATERDAG: (vrouwen) MAALTIJDEN SNACKS Ontbijt 250 cc groene of zwarte thee 1½ kop aardbeien 1 schep weiproteïne met 250 cc water 15 amandelen Ochtendsnack ½ kop druiven ± 90 gr vetloze cheddar kaas Lunch ± 140 gr zalm 1 kop spinazie 1 middelgrote volkoren tarwebagel Middagsnack 1 kop Hüttenkäse (1% vet) 5 amandelen 1 appel Diner ±120 gr witvis (tilapia) Voor het naar bed gaan 1 schep weiproteïne met 350 cc ongezoete amandelmelk 1 handjevol amandelen ½ kop volkoren tarwepasta 1 kop champignons (gaar
Alternatieven voor de maaltijden en snacks voor vrouwen: Ontbijt alternatieven: Alternatief 1: ½ kop havermout met 1 schep weiproteïne 2 kalkoenworstjes Alternatief 2: ½ kop Hüttenkäse (1%) ½ kop vetloze yoghurt 1 schep weiproteïne met 250cc water en 1 kop blauwe bessen Lunch alternatieven: Alternatief 1: ±120 gr tonijn (blik) 2 eetlepels vetloze mayonaise 1 eetlepel zoete saus 5 volkoren tarwecrackers Alternatief 2: Kip burrito: 2 grote, volkoren, koolhydraatarme, vetarme tortilla’s ± 30 gr magere mozz
MAALTIJDPLAN VOOR MANNEN: ZONDAG: MAALTIJDEN SNACKS Ontbijt 250 cc groene of zwarte thee 1 kop havermout met 1 theelepel Psyllium Husk 2 scheppen weiproteïne in 250 cc water Ochtendsnack ± 150 cc Hüttenkäse (1%) 1 banaan Lunch ± 140 gr kippenborst 1 kop spinazie, gekookt 1 middelgrote volkoren tarwebagel Middagsnack 1 peer ± 180 cc magere yoghurt Diner ± 120 gr witvis (tilapia) ½ kop volkoren tarwepasta 1 kop champignons (gaar) Voor het naar bed gaan Omelet van 4 eiwitten ± 250 cc muntthee Door ie
MAANDAG: (mannen) MAALTIJDEN SNACKS Ontbijt 250 cc groene of zwarte thee 2 appels 2 scheppen weiproteïne met 250 cc water Ochtendsnack omelet van 5 eiwitten 250 cc sinaasappelsap Lunch sandwich met tonijn: ± 230 gr tonijn, blik 2 koppen sla 2 sneetjes volkoren tarwebrood 2 plakken tomaat Middagsnack 1 peer ± 180 cc magere yoghurt Diner ± 120 gr kippenborst ¾ kop zoete aardappel, in de oven gebakken 1 kop bloemkool Voor het naar bed gaan 1 kop vetloze yoghurt ± 250 cc thee zonder cafeïne Vezels: Het
DINSDAG: (mannen) MAALTIJDEN SNACKS Ontbijt 250 cc groene of zwarte thee omelet van 8 eiwitten met ± 30 gr cheddar kaas 250 cc sinaasappelsap Ochtendsnack 1 kop sojamelk met 2 scheppen weiproteïne Lunch sandwich met kalkoen: 4 plakken magere kalkoenborst 2 blaadjes sla uit het hart 1 plak tomaat 1 eetlepel light mayonaise 2 sneetjes volkoren tarwebrood Middagsnack 25 soja chips ± 60 gr vetloze kaas Diner ± 90 gr tonijn, uit blik ½ kop gemengde groenten gebakken ½ kop bruine rijst 10 amandelen Voor h
WOENSDAG: (mannen) MAALTIJDEN SNACKS Ontbijt 250 cc groene of zwarte thee Proteïneshake met: 1 banaan 1/3 theelepel vlaszaadolie 2 scheppen weiproteïne 1 kop sojamelk Ochtendsnack 1 kop Kashi ontbijtgraan 1 kop magere melk Lunch Kalkoenwrap: 1 bloemtortilla 4 plakken magere kalkoenborst 2 blaadjes sla uit het hart 1 theelepel gele mosterd Middagsnack 1 schep weiproteïne met 250 cc water 1 granola reep Diner 1 kippendij 1 kippendrumstick ½ kop zwarte bonen Voor het naar bed gaan 2 scheppen weiproteïn
DONDERDAG: (mannen) MAALTIJDEN SNACKS Ontbijt ½ kop havermout ½ kop sojamelk 1 omelet van 3 eiwitten 4 eetlepels chunky salsa ½ roze grapefruit Ochtendsnack omelet van 5 eiwitten ± 250 cc sinaasappelsap Lunch ½ kippenborst ½ kop broccoli ½ kop yam Middagsnack Salade met tonijn: ± 60 gr tonijn uit blik 1 kop rauwe spinazie ¼ kop radijs 1 eetlepel gesnipperde ui 1 theelepel olijfolie Diner sandwich met kalkoen: ± 35 gr vlas-sojabrood 5 plakken magere kalkoenborst 1 eetlepel light mayonaise Voor het na
VRIJDAG: (mannen) MAALTIJDEN SNACKS Ontbijt 250 cc groene of zwarte thee ½ kop multi ontbijtgraan 1 schep weiproteine in een kop sojamelk 12 amandelen 1 theelepel Psyllium Husk Ochtendsnack 32 soja chips 4 plakken magere kalkoenborst 5 baby worteltjes Lunch kalkoenpita: 1 klein pitabroodje 2 theelepels gele mosterd 4 plakken magere kalkoenborst 10 amandelen Middagsnack 1 schep weiproteïne in een kop sojamelk 10 amandelen 1 appel Diner ½ kop erwten ½ kop gele maïs ½ kippenborst Voor het naar bed gaan
ZATERDAG: (mannen) MAALTIJDEN SNACKS Ontbijt 250 cc groene of zwarte thee proteïneshake met: 1 schep weiproteïne ½ eetlepel vlaszaadolie 1 kop magere melk (1%) 1 banaan 10 amandelen Ochtendsnack ± 150 cc Hüttenkäse (1%) 1 appel Lunch 1/3 kop kippenborst 1 kop spinazie 1 in de oven gebakken aardappel Middagsnack ½ kop groene erwten ½ kop yam 2/3 kop kippenborst zonder vel en bot Diner ± 90 gr mager rundvlees 1 kop spinazie 1 kolf zoete witte maïs Voor het naar bed gaan 1 schep weiproteïne met1 kop me
Alternatieven voor de maaltijden en snacks voor mannen: Ontbijt alternatieven: Alternatief 1: Proteïneshake met: 1½ kop aardbeien 1 schep weiproteïne 1 kop vanille sojamelk ± 2 ml vlaszaadolie Alternatief 2: ± 250 cc groene of zwarte thee 1 kop Kashi ontbijtgraan met 1 kop rijstemelk (verrijkt) 7 amandelen omelet van ¾ kop eiwitvervanger Lunch alternatieven: Alternatief 1: ± 60 gr vlas-sojabrood 1 eetlepel light Italiaanse dressing ½ kippenborst zonder vel 2 koppen rauwe spinazie 1 tomaat Alternatief 2:
HET AB COASTER 14 DAGEN EXPRESS AFSLANKPROGRAMMA Om het maximale resultaat te behalen, bevelen wij aan dat u eerst uw lichaam reinigt en ontgift om uw lichaam te helpen uw doelstellingen te bereiken. U kunt dit programma volgen voordat u begint aan het maaltijdplan, maar dat is geen vereiste. Indien u ervoor kiest dit express programma te gaan volgen, doe dit dan NIET LANGER dan 14 dagen.
SUPPLEMENTEN Wij adviseren u tijdens deze 14 dagen de volgende supplementen aan uw dieet toe te voegen met de volgende vitaminen en mineralen: 1. Neem 1 multivitamine ’s morgens en ’s avonds voor u naar bed gaat. 2. Neem bij uw middagsnack 500 mg gebufferd vitamine C poeder met 1000 mg calcium en magnesium. 3. Neem na het ontbijt 1x 400 IU natuurlijke vitamine E (d-alfa tocopherol) en 100200 microgram selenium. 4.
MIDDAGSNACK: Dag 1 – 3 Glas (± 350 cc) vers geperst wortelsap Dag 4 – 14 1 kop wortelreepjes met hummus dip 20 gr weiproteïne in rijstemelk 20 gr weiproteïne in rijstemelk ± 250 cc water ± 250 cc water DINER: Dag 1 – 3 1 kop linzen met kerrie in een halve kop quinoa (Peruaanse spinazie).
VOOR HET NAAR BED GAAN: Dag 1 – 3 1 eetlepel gemalen vlaszaad en 1 eetlepel Psyllium Husk in een glas water thee zonder cafeïne, bv.
