Operation Manual

Tony Little’s Rock ’n Roll Stepper
10 belangrijke stappen om op de juiste manier af te vallen.
1. Kies magere eiwitbronnen, zoals eieren, ei-vervangers, mager rundvlees, kalkoen, kip,
vis of tofu (geweldig voor vegetariërs!).
2. Verminder de consumptie van ‘snelle’ koolhydraten (koolhydraten met een hoge
glycemische index, deze zorgen voor een snelle verhoging van de bloedsuikerspiegel),
zoals witte rijst, suiker, frisdrank, pasta en witte aardappelen. Ontbijtgranen met veel
vezels zijn wel goed. U kunt een lijst van koolhydraten met een lage glycemische index
raadplegen om de juiste keuzes te maken.
3. Als u koolhydraten eet, combineer ze dan altijd met eiwitten en eet kleine porties.
4. Eet voedsel met veel vezels of voeg extra vezels toe aan uw dieet.
5. Water, water, water. Drink iedere dag veel water. Drink water voor de maaltijd, dan
heeft u sneller een vol gevoel.
6. Probeer de verhouding in uw dagelijkse voedselinname op 40% eiwit, 40% koolhydraten
en 20% vet te houden. De maaltijden die u normaal eet, zouden ook deze percentage’s
moeten hebben.
7. Eet 4 – 6 kleine maaltijden per dag. Verminder het aantal maaltijden als u kiest voor een
maaltijdvervangende shake of reep met een hoog eiwitgehalte.
8. De grootte van een portie is ongeveer de grootte van uw vuist. Als u veel traint met hoge
intensiteit, mag de portie eiwitten wat groter zijn.
9. Als u uit eten gaat, zorg dan dat uw voedsel op de juiste manier bereidt wordt! U bent de
klant, u betaalt! Verminder de hoeveelheid toevoegingen aan uw eten, dan zult u zeker
de kwaliteit van het voedsel gaan opmerken.
10. Trainen. Doe minimaal 3 keer per week 20 – 30 minuten cardiotraining en 2 – 3 keer per
week krachttraining met gewichten of fitnessapparaten, waarbij u vooral de grote
spiergroepen traint. Hiermee verhoogt u uw basale stofwisseling.
Gedistribueerd door Tel Sell, Bolderweg 35, 1332 AZ Almere, www.telsell.com, 0900-9392