Tony Little’s 21 Dagen Maaltijdplan
Welkom! Bent u er klaar voor om af te vallen, in vorm te komen, strakke benen te krijgen, welgevormde billen, een sterkere core en een platte buik te krijgen en daar plezier aan te beleven?! Al 20 jaar geef ik mensen les en motiveer hen om te sporten en verstandig te eten om zo hun doelen te bereiken. Nu presenteer ik mijn nieuwste programma, mijn 21 dagen vetverbrandend maaltijdplan. Het is een dag-voor-dag programma dat u helpt resultaat te behalen.
10 Aanwijzingen om succesvol af te vallen Val op de juiste manier af! Om gewicht te verliezen en dat er af te houden, zult u uw eetpatroon vanaf nu permanent moeten aanpassen, ook nadat u mijn 21 dagen vetverbrandend maaltijdplan heeft gevolgd. Deze tips kunnen u helpen om de rest van uw leven slank te blijven. 1. Kies magere proteïneproducten, zoals eieren (of eivervangers), mager rundvlees, kalkoen, kip, vis, bonen, noten of tofu (super voor vegetariërs). 2.
Maaltijdplan DAG 1: Snack: ¼ kop hummus 1 kop komkommer Ontbijt: 2 sneetjes volkoren toast (40-50 calorieën per sneetje) 1 kop eiwitten ± 30 gr magere kaas ± 240 cc magere melk Diner: ± 115 gr gemalen kalkoenborst ¼ kop gebakken ui ¼ kop gebakken champignons 1 theelepel olijfolie om ui en champignons in te bakken ± 170 gr gebakken zoete aardappel 1 theelepel transvetvrije margarine Snack: ± 240 cc magere yoghurt Lunch: ± 170 gr tonijn op water 1 eetlepel slank mayonaise 1 snee volkoren brood geroosterd
DAG 3: Snack: 1 sneetje volkoren brood (40-50 calorieën per sneetje) 2 theelepels natuurlijke pindakaas Ontbijt: Omelet gemaakt van 5 eiwitten en 1 heel ei ± 55 gr magere kaas 1 kop rauwkost, (paprika, champignon, ui, tomaat, etc.
DAG 5: Snack: ¼ kop sojanoten Ontbijt: 2 sneetjes volkoren toast (40-50calorieen per sneetje) ± 140 gr magere kalkoenworst 1½ kop verse blauwe bessen Diner: ± 170 gr tonijn op water 1 volkoren pitabroodje, getoast, doorsnede ± 12,5 cm 1 eetlepel slank mayonaise 2 plakjes tomaat Snack: ± 120 cc magere melk 15 kleine druiven Lunch: ± 115 gr gegrilde kippenborst 2 groene uitjes 2 theelepels olijfolie om ui, kip en groente in te bakken 1 kop roerbakgroenten (broccoli, donkergroene bladgroente, wortelen) ¾ ko
DAG 7: Snack: ± 120 cc magere melk 15 kleine druiven Ontbijt: Roerei van 5 eiwitten met: ± 55 gr magere ham ± 30 gr magere kaas 2 koppen verse gesneden meloen Diner: ± 170 gr gegrilde zalm, bereid met 60 ml citroensap en 1 eetlepel transvetvrije margarine 1 kop bruine rijst 1 kop asperges, gestoomd Snack: ½ volkoren Engelse muffin ± 30 gr magere kaas Lunch: ± 170 gr tonijn op water 1 geroosterd volkoren pitabroodje van 12,5 cm doorsnede 1 kop romaine sla ½ kop komkommer in plakjes ¼ kop alfalfa 2 plakjes
DAG 9: Snack: ± 240 cc magere melk Ontbijt: Omelet van 7 eiwitten ± 55 gr magere kaas 1 kop gemengde groenten (paprika, champignons, ui, tomaat) 1 banaan Diner: ± 170 gr zalm gebakken in: ± 60 ml citroensap en 1 eetlepel transvetvrije margarine 1 kop bruine rijst 1 kop gestoomde asperges Snack: 1 sneetje geroosterd volkoren brood (40-50 calorieën per sneetje) 2 theelepels natuurlijke pindakaas Lunch: ± 115 gr gemalen kalkoenborst ± kop gebakken ui ± kop gebakken champignons 1 eetlepel olijfolie om bovens
DAG 11: Snack: ± 55 gr gegrilde kippenborst ½ kop gekookte bruine rijst Ontbijt: ± 30 gr magere kaas 1 volkoren Engelse muffin, getoast ½ kop magere Hüttenkäse 1 kop ananas Diner: ± 115 gr gegrilde zalm 1 eetlepel transvetvrije margarine 1-2 scheutjes citroensap, boven de vis uitgeknepen 1 kop gekookte couscous ½ kop gekookte broccoli of bloemkool Snack: ± 85 gr appel 1 theelepel natuurlijke pindakaas Lunch: ± 115 gr gemalen lendestuk 1 volkoren hamburgerbroodje 1 blaadje sla 1 theelepel ketchup 1 theele
DAG 13: Ontbijt: Roerei van 5 eiwitten gemengd met: ± 30 gr magere kaas ± 55 gr magere ham 2 koppen verse meloen Snack: ± 240 cc magere yoghurt Lunch: ± 170 gr gebakken aardappel 1 kop gestoomde broccoli 2 teentjes knoflook 1½ theelepel olijfolie om broccoli en knoflook in te roerbakken Voeg broccoli en knoflook toe aan de aardappel, strooi er ± 85 gr kaas over en laat dit smelten Snack: ¼ kop sojanoten Diner: ± 170 gr tonijn op water 1 eetlepel slank mayonaise 1 sneetje volkoren brood, geroosterd (40-50 c
DAG 15: Ontbijt: Omelet van 7 eiwitten ± 55 gr magere kaas 1 kop gesneden gemengde groenten (paprika, champignon, ui, tomaat) 1 kop aardbeien Snack: ½ Engelse muffin ± 30 gr magere kaas Lunch: 1 volkoren pitabroodje (12,5 cm diameter), vetarm of vetvrij ± 115 gr kippenborst zonder vel in blokjes gesneden, met: 1 eetlepel slank mayonaise 1 groen uitje 1 eetlepel in blokje gesneden bleekselderie 1 courgette, in plakjes gesneden 1¼ kop watermeloen, in blokjes Snack: ± 55 gr lunchvlees (kalkoen, kip, of ham) 1
DAG 17: Ontbijt: 1 kop havermout ± 140 gr magere kalkoenworst Snack: 15 druiven ± 30 gr magere kaas Lunch: 1 volkoren pitabroodje (12,5 cm), geroosterd 2 hardgekookte eieren en 4 hardgekookte eiwitten, voor een eiersalade.
DAG 19: Ontbijt: Roerei van 5 eiwitten, gemengd met: ± 55 gr magere ham ± 30 gr magere kaas 1 banaan Snack: ¼ kop sojanoten Lunch: 1 kop sla met komkommer voor een chef salade ± 30 gr magere ham, gesneden ± 3- gr lunchvlees, gesneden ± 30 gr magere kaas 1 kop courgette in plakjes 1 tomaat, in blokjes gesneden ½ kop erwten 1 eetlepel vetarme ranch dressing ± 240 cc magere melk Snack: ± 85 gr appel ± 30 gr magere kaas Diner: ± 115 gr gemalen kalkoenborst ¼ kop ui ½ kop champignons 1 theelepel olijfolie om ui
DAG 21: Ontbijt: ± 30 gr magere kaas 1 volkoren Engelse muffin, geroosterd ½ kop magere Hüttenkäse 1 kop ananas Snack: 6 vetarme volkoren crackers 1 eetlepel natuurlijke pindakaas Lunch: 1 volkoren pitabroodje (12,5 cm), vetarm of vetloos ± 115 gr kippenborst, in blokjes gesneden en gemengd met: 1 eetlepel slank mayonaise 1 groen uitje 1 eetlepel bleekselderie in blokjes 1 courgette in plakjes 1¼ kop watermeloen in blokjes Tony Little’s 21 dagen maaltijdplan Snack: ¼ kop sojanoten Diner: ± 115 gr garnalen
Opmerking: Dit maaltijdplan is informatief bedoeld. Het is niet geëvalueerd door de Food en Drug Administration en is zeker niet bedoeld om diagnoses te stellen, te behandelen, genezen of enige ziekte te voorkomen. Het mag nooit in de plaats wordt gesteld van een advies van uw arts of andere mensen in de gezondheidszorg. Deze informatie dient niet beschouwd te worden als medisch of ander advies betreffende de uw specifieke gezondheid en medische condities.
