User's Manual

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TABELLA DEI MUSCOLI
A. Sternocleidomasioideo (collo)
B. Pettorali Maggiori (petto)
C. Bicipiti (parte anteriore del braccio)
D. Obliqui (vita)
E. Brachioradiale (avambracci)
F. Flessori (parte alta della coscia)
G. Abduttori (parte esterna della coscia)
H. Quadricipiti (parte anteriore della coscia)
I. Sartorio (parte anteriore della coscia)
J. Tibia Anteriore (fronte del polpaccio)
K. Soleo (fronte del polpaccio)
L. Deltoid Anteriore (spalle)
M. Retto Addominale (pancia)
N. Adduttori (interno della coscia)
O. Trapezio (parte alta della schiena)
P. Romboidi (parte alta della schiena)
Q. Deltoidi Posteriore (spalle)
R. Tricipiti (dietro del braccio)
S. Dorsali (schiena)
T. Erector Spinae (parte bassa della schiena)
U. Gluteo Medio (fianchi)
V. Grande Gluteo (glutei)
W. Bicipite Femorale (parte posteriore della
gamba)
X. Gastrocnemio (polpacci)
Le ripetizioni in ogni set dovrebbero essere eseguite in
modo omogeneo e senza fermarsi. La fase di sforzo
dovrebbe durare la metà della fase di ritorno. È molto
_
importante respirare appropriatamente, questo vuole
dire espirare nella fase di sforzo ed inspirare nella fase
d
i ritorno; non trattenere mai il fiato.
Dovreste riposarvi per un breve periodo di tempo dopo
ogni serie. I periodi ideali di riposo sono:
• Riposare tre minuti dopo ogni serie per un allenamen-
to per lo sviluppo dei muscoli.
• Riposare un minuto dopo ogni serie per un allenamen-
to per il tono muscolare.
• Riposare 30 secondi dopo ogni serie per un allena-
mento dimagrante.
Pianificate di trascorrere le prime due settimane per
familiarizzare con lʼattrezzatura ed imparare la corretta
forma per ogni esercizio.
RAFFREDDAMENTO
Finire ogni allenamento con 5-10 minuti di stretching.
I
ncludere esercizi di stretching per le braccia e le
gambe. Muoversi lentamente senza rimbalzare. Stirare i
m
uscoli gradatamente senza andare oltre i propri limiti.
Lo stretching alla fine di ogni allenamento è molto effi-
cace per aumentare la flessibilità.
RIMANERE MOTIVATI
Al fine di alimentare la motivazione, documentare ogni
allenamento. Scrivere la data, gli esercizi eseguiti, la
resistenza utilizzata e il numero di serie e ripetizioni
eseguite. Registrare il peso e gli altri parametri fisici fon-
damentali al termine di ogni mese. Il segreto per ottene-
re i migliori risultati è rendere lʼallenamento un appunta-
mento abituale e piacevole della vita quotidiana.
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