Owner's Manual

12
CONSEILS DE MISE EN FORME
Les exercices suivants vous aideront à organiser
votre programme d’exercices. Rappelez-vous qu’une
bonne alimentation et qu’un repos adéquat sont
essentiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardio-vasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s’entraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau d’intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre pouls comme point de repère. Le
tableau ci-dessous indique le pouls recommandé pour
brûler de la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour trouver le pouls qui vous convient le mieux, trou-
vez tout d’abord votre âge en bas du tableau (les âges
sont arrondis aux nombres des dizaines). Trouvez
ensuite les trois nombres sous votre âge. Ces trois
nombres sont votre « zone d’entraînement ». Le
nombre le plus bas est le pouls recommandé pour brû-
ler de la graisse ; le nombre du milieu est pour brûler
un maximum de graisse ; le nombre le plus haut est
pour l’exercice aérobic.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement, vous devez
vous exercez à une intensité relativement basse pen-
dant une période de temps soutenu. Pendant les pre-
mières minutes de votre entraînement, votre métabo-
lisme utilise les calories d’hydrate de carbone qui sont
facilement accessibles comme source d’énergie. Ce
n’est qu’après les premières minutes d’exercices que
votre métabolisme commence à utiliser la graisse
comme énergie. Si votre but est de brûler de la grais-
se, ajustez l’intensité de votre entraînement jusqu’à ce
que votre pouls soit entre les deux nombres le plus bas
dans votre zone d’entraînement pendant que vous
vous entraînez.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic.
L’exercice aérobic requiert de large quantité d’oxygè-
ne durant une période de temps prolongée. Ceci aug-
mente la demande de sang que le coeur doit pomper
vers les muscles, et la quantité de sang que les pou-
mons doivent oxygéner. Pour l’exercice aérobic, ajus-
tez l’intensité de votre exercice jusqu’à ce que votre
rythme cardiaque soit proche du numéro le plus haut
se trouvant dans votre zone d’entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE POULS
Pour mesurer votre
pouls, arrêtez de vous
entraîner et placez
deux doigts sur votre
poignet comme illus-
tré. Comptez le
nombre de batte-
ments de votre cœur
pendant 6 secondes,
puis multipliez le résultat par dix pour calculer votre
pouls. (Une prise de pouls de six secondes est utili-
sée car votre pouls ralenti rapidement quand vous
arrêtez de vous entraîner).
GUIDE D’EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure les trois parties
importantes suivantes :
Un échauffement
L’échauffement prépare le corps pour l’entraînement en
accélérant la circulation sanguine, amenant ainsi plus
d’oxygène vers les muscles et augmentant la tempéra-
ture de votre corps. Commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d’étirements et d’exercices légers
pour vous échauffer (référez-vous à la section EXER-
CICES D’ÉTIREMENTS CONSEILLÉS à la page 13).
Exercices dans la Zone d’Entraînement
Après vous être échauffé, augmentez l’intensité de
vos exercices jusqu’à ce que votre pouls soit dans
votre zone d’entraînement pendant 20 à 60 minutes.
(Durant les premières semaines d’exercices, ne main-
tenez pas votre pouls dans votre zone d’entraînement
pendant plus de 20 minutes.) Respirez profondément
et de maniére régulière lorsque vous vous entraî-
nez—ne retenez jamais votre souffle.
ATTENTION : avant de com-
mencer ce programme d’exercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.